비타민d 부족증상, 하루 권장량, 효능 총정리(2024ver)

서론: 비타민 D는 피부에서 자외선에 노출되면 합성되는 중요한 지용성 비타민으로, 우리 몸의 건강을 유지하는 데 핵심적인 역할을 합니다. 그러나 비타민 D 부족은 다양한 건강 문제를 유발할 수 있습니다. 이에 따라 비타민 D 부족 증상과 예방, 개선을 위한 방법에 대해 알아보겠습니다.

 

 

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비타민d 부족증상, 하루 권장량

 

목차

 

 

비타민d 부족증상

 

비타민 D는 피부에 자외선이 자극을 주면 합성되는 지용성 비타민으로, 칼슘과 인의 흡수를 돕고, 골격과 면역력을 강화하는데 중요한 역할을 합니다. 비타민 D가 부족하면 다음과 같은 증상이 나타날 수 있습니다.

 

✅ 땀이 과도하게 난다: 비타민 D 결핍은 이마에 땀이 많이 나는 것과 같은 땀 분비 장애를 일으킬 수 있습니다.

 

✅ 무기력증이 생긴다: 비타민 D 결핍은 근육의 힘과 지구력을 감소시키고 피로감을 증가시킬 수 있습니다.

 

✅ 뼈가 잘 부러진다: 비타민 D 결핍은 뼈의 밀도와 강도를 감소시키고 골다공증이나 골연화증과 같은 뼈 질환의 위험을 높일 수 있습니다.

 

✅ 만성 질환이 생긴다: 비타민 D 결핍은 관절염이나 섬유근육통과 같은 염증성 질환을 악화시킬 수 있습니다1. 또한 비타민 D는 심혈관, 면역, 신경, 내분비 시스템과 관련된 다양한 기능에도 영향을 미칩니다

 

✅ 기분이 우울해진다: 비타민 D 결핍은 우울증이나 불안과 같은 정신 건강 문제를 유발하거나 악화시킬 수 있습니다. 비타민 D는 뇌에서 기분과 관련된 호르몬인 세로토닌의 합성에 관여합니다.

 

비타민 D 부족을 예방하고 개선하기 위해서는 다음과 같은 방법을 활용할 수 있습니다.

 

✅ 태양광 노출: 하루에 20~30분 정도 신체의 40% 이상을 태양에 노출시키면 비타민 D 합성이 촉진됩니다2. 그러나 햇볕이 부족하거나 피부에 자극이 강한 경우에는 다른 방법을 사용해야 합니다.

 

✅ 식품 섭취: 비타민 D가 함유된 식품으로는 간, 생선, 계란 노른자, 버터, 우유 등이 있습니다. 하지만 음식으로만 비타민 D를 충분히 섭취하기는 어려운 경우가 많습니다.

 

✅ 보충제 복용: 비타민 D 영양제는 비타민 D2와 비타민 D3로 나뉘는데, 비타민 D3가 더 효과적이라고 알려져 있습니다. 비타민 D 영양제의 용량은 개인의 상태와 목표에 따라 달라질 수 있으므로, 의사나 약사와 상담하는 것이 좋습니다.

 

일반적으로 성인의 경우 하루에 600~800 IU의 비타민 D를 섭취하는 것이 권장됩니다. 과잉 섭취는 혈액의 칼슘 농도를 높여 심장박동 이상, 현기증, 무기력, 변비, 설사 등의 증상을 유발할 수 있으므로 주의해야 합니다.

 

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비타민d 하루 권장량

 

 

 

 

 

영유아 (출생 ~ 12개월): 400-1,000 IU (국제단위) 또는 10-25 마이크로그램

 

어린이 (1세 ~ 18세): 600-1,000 IU 또는 15-25 마이크로그램

 

성인 (19세 이상): 600-2,000 IU 또는 15-50 마이크로그램

 

노인 (65세 이상): 800-2,000 IU 또는 20-50 마이크로그램

 

비타민D는 하루 30분~1시간 정도 햇빛을 쬐는 것으로 충분히 합성될 수 있습니다. 하지만 햇빛에 장시간 노출되면 피부암에 걸릴 위험성이 높아지는 단점이 있습니다. 그래서 비타민D는 음식이나 영양제로 보충하는 것이 권장됩니다.

 

비타민D가 풍부한 음식은 우유, 콩, 연어, 청어, 동물 간, 버섯, 계란 노른자, 참치, 버터, 마가린 등이 있습니다. 비타민D 영양제를 복용할 때는 지용성 비타민이므로 기름기가 있는 음식과 함께 섭취하면 흡수율이 높아집니다.

 

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비타민 d 과다복용 부작용

 

✅ 고칼슘혈증: 비타민 D는 칼슘의 흡수를 촉진하는데, 비타민 D가 과다하면 혈액 내 칼슘 농도가 지나치게 높아집니다. 이는 혈관벽이나 신장, 폐 등에 칼슘이 침착되어 기능 장애를 일으킬 수 있습니다. 고칼슘혈증의 증상으로는 심장박동 이상, 현기증, 무기력, 변비, 설사, 신장 기능 장애 등이 있습니다.

 

✅ 신장 손상: 비타민 D 과다복용은 신장에 큰 부담을 줄 수 있습니다. 비타민 D는 신장에서 활성화되는데, 과다하게 섭취하면 신장의 기능이 저하될 수 있습니다.

 

또한 고칼슘혈증으로 인해 신장에 결석이 생길 수도 있습니다. 신장 손상의 증상으로는 요독증, 탈모, 간기능 장애, 고혈압 등이 있습니다.

 

✅ 뼈 및 근육 문제: 비타민 D는 뼈와 근육의 건강을 유지하는데 필요한 비타민이지만, 과다하게 섭취하면 오히려 뼈와 근육에 문제를 일으킬 수 있습니다.

 

비타민d 부족증상, 하루 권장량

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✅ 비타민 D 과다복용은 뼈의 밀도와 강도를 감소시키고, 골다공증이나 골연화증과 같은 뼈 질환의 위험을 높일 수 있습니다. 또한 비타민 D 과다복용은 근육의 힘과 지구력을 감소시키고, 피로감을 증가시킬 수 있습니다.

 

✅ 정신 건강 문제: 비타민 D는 뇌에서 기분과 관련된 호르몬인 세로토닌의 합성에 관여하는데, 비타민 D가 과다하면 세로토닌의 합성이 과도하게 이루어져 정신 건강 문제를 유발하거나 악화시킬 수 있습니다.

 

비타민 D 과다복용의 정신 건강 문제로는 우울증, 불안, 수면 장애, 혼수 상태, 경련 등이 있습니다.

 

비타민 D 과다복용을 예방하고 치료하기 위해서는 다음과 같은 방법을 활용할 수 있습니다.

 

✅ 비타민 D 복용량 조절: 비타민 D는 의사나 약사와 상담하여 적절한 복용량을 결정해야 합니다. 일반적으로 성인의 경우 하루에 600~800 IU의 비타민 D를 섭취하는 것이 권장됩니다.

 

과잉 섭취는 혈액의 칼슘 농도를 높여 심장박동 이상, 현기증, 무기력, 변비, 설사 등의 증상을 유발할 수 있으므로 주의해야 합니다.

 

✅ 수액과 스테로이드제 투여: 비타민 D 과다복용으로 인해 고칼슘혈증이 발생한 경우에는 수액과 스테로이드제를 투여하여 혈액 내 칼슘 농도를 낮추고 칼슘의 배설을 촉진할 수 있습니다.

 

이러한 치료는 의사의 지시에 따라 이루어져야 합니다.

 

✅ 저 칼슘식이 요법: 비타민 D 과다복용으로 인해 체내의 칼슘 농도가 높아진 경우에는 저 칼슘식이 요법을 시행하여 칼슘의 섭취량을 줄일 수 있습니다

 

. 저 칼슘식이 요법은 우유, 치즈, 요구르트, 콩류, 견과류, 초콜릿, 시금치, 부각 등 칼슘이 많이 들어있는 식품을 피하고, 물, 과일주스, 차, 커피 등 칼슘 배설을 돕는 음료를 섭취하는 것을 포함합니다.

 

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비타민d 많은 음식

 

✅ 대구 간유: 1티스푼에 비타민D가 하루 권장량의 약 56%가 들어 있습니다

 

✅ 참치 통조림: 100g에 비타민D가 하루 권장량의 약 34%가 들어 있습니다

 

비타민d 부족증상, 하루 권장량

비타민d 부족증상, 하루 권장량

 

✅ 연어: 100g에 비타민D가 하루 권장량의 약 124%가 들어 있습니다. 자연산 연어가 양식 연어보다 더 많은 비타민D를 함유합니다.

 

✅ 버섯: 식물성 음식 중 유일하게 비타민D를 합성할 수 있습니다. 햇빛에 노출된 버섯이 더 많은 비타민D를 가집니다.

 

✅ 계란 노른자: 1개에 비타민D가 하루 권장량의 5%를 가지고 있습니다. 햇빛에 방목된 닭의 계란이 더 많은 비타민D를 가집니다. 정어리와 꽁치: 하루 권장량의 10~14% 정도의 비타민D를 제공합니다.

 

✅ 비타민D 강화 우유, 두유, 오렌지 주스, 요거트, 시리얼 등: 제품에 따라 다르지만, 보통 1컵에 비타민D가 하루 권장량의 10~20% 정도 들어 있습니다.

 

비타민d 효능

 

비타민 D는 피부에 자외선이 자극을 주면 합성되는 지용성 비타민으로, 칼슘과 인의 흡수를 돕고, 골격과 면역력을 강화하는데 중요한 역할을 합니다. 비타민 D의 효능은 다음과 같습니다.

 

✅ 체중 조절: 비타민 D 결핍은 비만 및 체중 감량의 어려움과 밀접한 관계가 있습니다. 비타민 D 수치가 높은 사람이 칼로리 제한 다이어트를 할 때 더 큰 체중 감량 효과를 보입니다.

 

✅ 신경계와 암: 비타민 D 수치가 낮은 사람은 의사 결정을 잘하지 못하며 집중력도 떨어집니다. 비타민 D 수치가 적당할 경우 암 발병 확률이 낮은데, 특히 대장암과 유방암에 효과를 보입니다.

 

비타민d 부족증상, 하루 권장량

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✅ 뼈와 근육: 비타민 D를 섭취하면 몸의 칼슘 흡수를 높여서 뼈와 근육을 건강하게 유지할 수 있습니다. 나이가 많을 경우, 체내의 비타민 D 수치가 높은 사람이 수치가 낮은 사람보다 더 활동적이며 뼈가 더 튼튼한 것을 보여줍니다.

 

✅ 정신 건강: 비타민 D 결핍은 우울증이나 불안과 같은 정신 건강 문제를 유발하거나 악화시킬 수 있습니다. 비타민 D는 뇌에서 기분과 관련된 호르몬인 세로토닌의 합성에 관여합니다.

 

✅ 자가면역질환과 만성염증: 비타민 D 결핍은 관절염이나 섬유근육통과 같은 염증성 질환을 악화시킬 수 있습니다. 비타민 D는 심혈관, 면역, 신경, 내분비 시스템과 관련된 다양한 기능에도 영향을 미칩니다.

 

또한 비타민 D는 루푸스, 근무력증, 다발성경화증, 류마티스성관절염, 탈모, 건선, 1형당뇨, 염증성장질환과 같은 자가면역질환의 예방과 치료에도 도움이 될 수 있습니다.

 

비타민d 자주 묻는 질문

 

햇빛만으로 충분한 비타민 D를 얻을 수 있습니까?

 

햇빛은 비타민 D의 주요 공급원이지만, 피부색, 계절, 지리적 위치, 태양 차단제 사용 등 여러 요인에 따라 햇빛 노출로 얻을 수 있는 비타민 D의 양이 달라집니다. 따라서 햇빛만으로는 충분한 비타민 D를 얻기 어려울 수 있습니다.

 

비타민 D가 풍부한 음식이나 영양제를 통해 보충하는 것이 좋습니다. 비타민 D의 천연 식품 공급원이 있습니까?

 

비타민d 부족증상, 하루 권장량

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비타민 D가 포함된 천연 식품은 많지 않습니다. 지방이 많은 생선 (연어, 고등어, 참치 등), 계란 노른자, 버섯, 간유 등이 비타민 D가 많은 식품입니다. 또한 비타민 D가 강화된 우유, 두유, 오렌지 주스, 요거트, 시리얼 등도 비타민 D의 공급원이 될 수 있습니다.

 

비타민 D를 과다 복용할 수 있습니까?

 

비타민 D는 지용성 비타민이므로 과량 복용시 독성을 유발할 수 있습니다. 비타민 D의 과다 복용 증상으로는 식욕 저하, 두통, 근력 저하, 고혈압, 고칼슘혈증, 신장 손상 등이 있습니다. 비타민 D의 안전한 상한선은 연령별로 다르지만, 일반적으로 성인의 경우 하루 4,000 IU 이하로 제한하는 것이 권장됩니다.

 

비타민 D가 약물과 상호 작용할 수 있습니까?

 

비타민 D는 몇 가지 약물과 상호 작용할 수 있습니다. 예를 들어, 스테로이드, 항경련제, 항결핵제, 항진균제, 항콜레스테롤제, 체중 감소제 등은 비타민 D의 흡수를 감소시킬 수 있습니다.

 

반대로, 비타민 D는 디지틴, 칼슘 채널 차단제, 탈수제 등의 약물의 효과를 증가시킬 수 있습니다. 비타민 D를 복용할 때는 의사와 상담하고, 복용 중인 약물이 있는지 확인하는 것이 중요합니다.

 

비타민 D 흡수를 향상시킬 수 있는 생활 습관 요소가 있습니까?

 

비타민d 부족증상, 하루 권장량

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비타민 D 흡수를 향상시키기 위해서는 다음과 같은 생활 습관 요소를 고려해야 합니다. 비타민 D는 지용성 비타민이므로, 기름기가 있는 음식과 함께 섭취하면 흡수율이 높아집니다.

 

오메가-3 지방산이 풍부한 생선이나 견과류와 같은 건강한 지방을 함께 섭취하는 것이 좋습니다. 비타민 D와 다른 영양소의 결합도 비타민 D 흡수에 영향을 줍니다. 비타민 D는 칼슘과 인의 흡수를 돕기 때문에, 이들 미네랄과 함께 섭취하는 것이 유리합니다.

 

반대로, 철분이나 마그네슘과 같은 미네랄은 비타민 D와 경쟁적으로 흡수되기 때문에, 별도로 섭취하는 것이 좋습니다. 비타민 D 합성을 위해서는 적절한 햇빛 노출이 필요합니다.

 

하루 30분~1시간 정도 피부가 자외선에 노출되면 충분히 비타민 D를 합성할 수 있습니다. 하지만 햇빛에 장시간 노출되면 피부암에 걸릴 위험성이 높아지는 단점이 있습니다.

 

그래서 햇빛에 노출될 때는 적절한 태양 차단제를 사용하고, 피부가 민감한 부위는 가리는 것이 좋습니다.

 

 

 

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결론

비타민 D는 우리 몸의 다양한 기능에 영향을 미치며, 부족하면 다양한 건강 문제가 발생할 수 있습니다. 따라서 적절한 태양광 노출과 식품 섭취, 보충제 복용을 통해 비타민 D 부족을 예방하고 건강을 유지하는 것이 중요합니다. 과다 복용에 대한 주의와 적절한 조절을 통해 안전하게 비타민 D를 섭취하는 것이 필요합니다.